Proteína: Fontes e Quantidades para Construção Muscular

Quando se trata de resolver a questão sobre proteínas, suas várias fontes e as quantidades que precisamos para construir músculo esquelético, existem quatro perguntas-chave que realmente importam: Qual fonte de proteína é melhor para os músculos? Qual fonte de proteína é melhor para a saúde? Qual fonte de proteína é melhor para a longevidade? Quanto de proteína você precisa para construir músculos?

Há agora um corpo de evidências científicas que pode fornecer algumas respostas bastante convincentes para essas perguntas, mas antes de entrar nisso, vamos primeiro desmistificar um mito. O mito de que a proteína animal é de alguma forma melhor do que a proteína vegetal é exatamente isso: um mito. O mal-entendido ocorre por duas razões. Ambas estão diretamente ligadas à origem da nossa fonte de proteína, seja animal ou vegetal. Primeiro, a proteína animal é absorvida mais rapidamente pelo corpo. Essa velocidade de absorção é considerada 'melhor'. No entanto, evidências científicas mostram que esse não é o caso e, em algumas situações, a velocidade com que uma proteína é absorvida pelo corpo supera a capacidade do corpo de construir músculos, o que significa que o excesso de proteína é armazenado como gordura, e os aminoácidos em excesso são oxidados e absorvidos pelo corpo ou excretados através da ureia.

Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine que examinou tipos de proteínas concordou que a proteína vegetal pode ser tão benéfica quanto a proteína animal, desde que uma variedade suficiente de plantas seja introduzida na dieta.

Em segundo lugar, a proteína animal é geralmente classificada como proteína completa, pois costuma ser rica nos nove aminoácidos que o corpo não pode produzir por conta própria e que são essenciais para a construção de massa muscular. Isso significa que a proteína vegetal é incompleta no sentido de que uma única fonte vegetal, com algumas exceções que abordaremos um pouco mais à frente, provavelmente não fornecerá todos os aminoácidos necessários para a construção muscular.

A proteína vegetal não é apenas tão boa quanto a proteína animal para construir músculos, mas também tem significativamente menos efeitos colaterais.

O termo 'incompleto' é científico em vez de puramente nutricional. Toda proteína é ingerida e totalmente processada pelo corpo, independentemente de sua origem. Da mesma forma, a taxa de absorção de proteínas não é um guia confiável para o que constitui tipos de proteína 'boa' ou 'ruim'. Um estudo mais recente que comparou a proteína animal e a proteína vegetal concluiu que, desde que uma dieta baseada em plantas seja suficientemente variada, ela é tão eficaz para a construção muscular quanto uma dieta que usa produtos de origem animal como fonte primária de proteína.

Isso significa que a proteína obtida de plantas é tão eficaz quanto a proteína obtida de animais para construir músculos de boa qualidade. No entanto, é diferente e deve ser tratada como tal. Em outras palavras, enquanto você pode obter todas as proteínas que precisa de um único bife, precisará ser mais criativo e ter uma dieta variada de diferentes fontes complementares de plantas para obter a mesma quantidade de proteína ao longo do dia.

Além disso, tenha em mente que a ingestão regular de proteína animal apresenta riscos à saúde que discutiremos a seguir.

Quanto de proteína você precisa para construir músculos?

Há um fator adicional a considerar ao decidir se deve obter sua proteína de fontes animais (taxa de absorção rápida pelo corpo) ou de fontes vegetais (taxa de absorção mais lenta pelo corpo), e esse é o limite em que o corpo pode absorver proteína para construção muscular. Os estudos aqui são um pouco vagos, pois a absorção de proteínas pelo corpo para construção muscular, especificamente, é um pouco difícil de estudar em ação.

No entanto, o Journal of the International Society of Sports Nutrition publicou uma revisão de um grande número de estudos realizados que indica que, quando se trata de construir músculos, a quantidade ótima de proteína ingerida parece ser de 0,4 g/kg/refeição em um mínimo de quatro refeições para atingir uma ingestão mínima de 1,6 g/kg de peso corporal/dia.

A revisão, que analisou uma grande quantidade de estudos para chegar a um tipo 'melhor' de recomendação, levou em consideração o tipo de proteína consumido, sua embalagem (ou seja, gordura e carboidratos quando proveniente de fontes animais e fibras quando proveniente de fontes vegetais) e a porcentagem de calorias diárias representadas pela ingestão de proteínas.

Uma revisão semelhante apresentada na cúpula Protein 2.0 e publicada no The American Journal of Clinical Nutrition sugere que, mesmo quando se está se exercitando, atingir a ingestão diária máxima de 2,2 g/kg de peso corporal/dia pode resultar em menores níveis de utilização da proteína para a construção muscular, pois mais dela é oxidada e usada pelo corpo em outros lugares.

Assim, paradoxalmente, ingerir mais proteína do que o necessário ou consumir muita proteína em uma única refeição que seja rapidamente absorvida pelo corpo (como a proteína do soro do leite) pode resultar em menos proteína sendo canalizada para a construção muscular.

Um novo estudo publicado em Nutrition and Metabolism mostrou que, após o exercício, tanto adultos quanto adolescentes mostraram que a ingestão excessiva de proteína levou a um platô na construção muscular. Isso corroborou as descobertas mencionadas acima, onde mais não é necessariamente melhor.

Um estudo subsequente publicado no Journal of the International Science of Sports Nutrition revisou as evidências para verificar que o excesso de proteína ingerida em uma única refeição não levou a uma construção muscular melhor ou mais rápida e que a diretriz de 1,6g/kg de peso corporal/dia é válida.

Homens e mulheres têm necessidades proteicas diferentes, mas também tendem a ter pesos diferentes, então a fórmula de fácil utilização de 1,6g/kg de peso corporal/dia/número de refeições oferece um bom guia aqui.

Existem efeitos adversos de consumir muita proteína?

A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para a ingestão de proteína para adultos saudáveis é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Um adulto saudável pesando 70kg precisaria então de 56g de proteína para manter uma função saudável. Como já mencionado acima, aqueles que se exercitam podem aumentar essa quantidade.

Uma revisão científica de 32 estudos (21 estudos experimentais em humanos e 11 revisões) mostrou que os efeitos adversos “associados à alta ingestão de proteína/proteína animal a longo prazo em humanos foram (a) distúrbios ósseos e de homeostase do cálcio, (b) distúrbios da função renal, (c) aumento do risco de câncer, (d) distúrbios da função hepática, e (e) progressão precipitada da doença arterial coronariana.” Muito excesso de proteína por muito tempo e proteína adquirida principalmente de fontes animais, aparentemente, são a causa de problemas de saúde que afetarão tanto a longevidade quanto a qualidade de vida.

Construímos músculos para nos manter em forma e saudáveis, então saber como fazer isso de maneira mais segura possível é fundamental para manter uma vida longa e saudável.

Como otimizar a ingestão de proteína?

Para otimizar a quantidade de proteína que ingerimos por meio de nossa dieta e mesmo por meio de suplementos, é essencial introduzir dois termos mais: proteína de alta qualidade e o intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (ADMR). A qualidade da proteína que ingerimos é determinada por dois fatores técnicos: as pontuações de aminoácidos essenciais digestíveis e indispensáveis (DIAAS) e a pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína (PDCAAS). Isso significa que carnes processadas, salsichas, presuntos e até mesmo alguns queijos são definitivamente classificados como proteína de baixa qualidade e devem ser evitados.

A proteína de alta qualidade proveniente de fontes animais fornece menos calorias desnecessárias e tem um menor teor de gordura e aditivos que podem ser prejudiciais à nossa saúde.

O que tudo isso significa em termos simples: proteínas baratas, como aquelas encontradas em produtos de carne altamente processados, são também responsáveis por causar doenças cardiovasculares e ganho excessivo de peso. Devem ser evitadas. A proteína de alta qualidade (determinada pela digestibilidade dos aminoácidos que contém) ajuda a construir músculos e reparar tecidos. A proteína vegetal tem significativamente menos efeitos colaterais à saúde do que produtos de origem animal. É melhor distribuir a ingestão total de proteínas ao longo do dia do que tentar ingerir toda a proteína de que seu corpo precisa em uma única refeição.

A ingestão diária mínima recomendada (IDR) de proteína é menor do que a sugerida pelo intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes (ADMR). Se você não tem certeza de quais são suas necessidades de proteína para construção muscular e quer evitar ganhar peso, a diretriz de 1,6g/kg de peso corporal/dia é um ótimo guia a seguir.

Quão rápido podemos construir músculos?

A velocidade com que os músculos podem ser construídos depende de quatro fatores distintos: treino, dieta, estilo de vida e genética. Para cada indivíduo, a contribuição de cada um será diferente. Isso torna difícil fornecer uma resposta que seja definitiva para todos. Ao entender os fatores envolvidos, no entanto, entendemos o que podemos controlar e o que não podemos.

O treinamento que escolhemos fazer depende da preferência pessoal, situação pessoal e circunstâncias. Parte disso está sob nosso controle. Algumas outras coisas podem não estar e teremos que nos adaptar. A dieta desempenha um papel. A construção muscular requer proteína para ativar a resposta de síntese de proteína muscular (MPS), que leva ao aumento da massa muscular magra no corpo.

Em um mundo perfeito, onde todos os elementos possíveis de construção muscular se alinham, o indivíduo é jovem, está em forma e livre de estresse, a quantidade máxima de músculo que pode ser construída em um ano é de 25 libras (aproximadamente 11,3 kg). A maioria dos indivíduos pode apenas esperar metade disso ou menos. O estudo com 2986 homens e mulheres, com idades entre 19 e 72 anos, do Framingham Third Generation Study encontrou que a ingestão de proteínas dentro dos limites recomendados acima mostrou ganhos de massa muscular melhorados, independentemente da idade.

O estilo de vida é importante. Os níveis de estresse vivenciados por uma pessoa também são importantes. Um estudo com indivíduos engajados em levantamento de pesos mostrou que a resposta do corpo ao exercício (e sua capacidade de construir músculos) dependia de quão bem eles lidavam com situações estressantes. Por fim, a genética. Esta é uma variável imutável. Mesmo quando o treinamento, dieta e estilo de vida são quase perfeitos, a capacidade de construir músculos depende de variáveis definidas pelo DNA, como o número de capilares entregando nutrientes e hormônios anabólicos para suas fibras musculares e a espessura e maleabilidade do tecido conectivo que envolve essas fibras. Esses fatores frequentemente determinam a resposta ao exercício, de forma que, com o mesmo treinamento, uma pessoa desenvolva músculos maiores enquanto outra não.

Outros fatores genéticos são o número e a natureza das células satélites. Estas são células que estão ao redor das fibras musculares e são recrutadas quando essas fibras musculares precisam de ajuda para se reparar e crescer.

Em linguagem simples: tudo isso mostra a complexidade envolvida em algo que parece simples como o crescimento muscular. Isso também traz à luz que apenas aumentar a ingestão de proteínas não é suficiente para construir músculos quando outros fatores estão envolvidos.

Como determinar qual a melhor quantidade de proteína para nós?

Se você é novo na prática de exercícios ou se exercita três a quatro vezes por semana, os 1.6g/kg de peso corporal/dia de proteína mencionados acima serão adequados para todas as suas necessidades de construção muscular e reparo de tecidos. Para calcular exatamente o que isso representa para você, multiplique seu peso em quilos por 1,6.

Exemplo: Uma pessoa de 70kg que se exercita regularmente e está relativamente saudável e livre de estresse precisaria de 70kg X 1,6g/Kg de peso corporal/dia = 112g de proteína por dia.

Tenha cuidado aqui para garantir que, se você estiver aumentando sua ingestão de proteínas para esse nível, você faça isso trocando elementos de sua dieta por proteínas adicionais, em vez de apenas adicionar proteína extra à sua dieta, o que resultaria em mais calorias e na probabilidade de ganhar peso.

Outra maneira de calcular isso seria calculando sua ingestão total de proteínas como uma porcentagem de sua ingestão total de calorias por dia. Para isso, calcule sua taxa metabólica basal (TMB) através deste calculador. Em seguida, a partir deste gráfico, calcule quantas calorias você queima durante as atividades diárias e exercícios que realiza a cada dia. Adicione esse número ao seu TMB. Por fim, levando em consideração seu nível de fitness, circunstâncias pessoais, idade, tipo de corpo e objetivos de fitness, decida qual porcentagem do total virá da proteína. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2015-2020 recomendam que a proteína represente entre 10% e 35% para adultos.

Finalmente, divida esse número por 4. Cada molécula de proteína equivale a 4 calorias. Exemplo: Uma pessoa de 25 anos que pesa 70kg e se exerce muito terá um nível básico de gasto de energia (B.E.E.) de 1735 calorias. Essa pessoa, no decorrer de um dia de atividades diárias, mais uma hora de aeróbica de alto impacto (como exemplo) precisará de mais 1046 calorias, totalizando 2781 calorias. 2781 X 20% = 556.2 e 556.2/4 = 139.05g de proteína por dia.

Proteínas completas que não são carne

Se você precisa aumentar sua ingestão de proteínas, isso não significa que você precisa comer mais carne. A tabela abaixo fornece dez fontes de proteína vegetal completa e a quantidade de proteína que oferecem por porção de 100g:

Além disso, aqui estão dez fontes de proteína que não são carne:

Para dar uma ideia da sua 'refeição de proteína em uma única porção', considere que: O bife médio pesa entre 8 - 9oz, o que equivale a 255g, e uma única porção fornece 63g de proteína. O ovo médio pesa 43g, o que significa que três ovos desse tipo fornecem quase 17g de proteína. A porção média de iogurte grego é entre 150g - 170g, o que significa que um deles contém até 17g de proteína. A porção média de proteína do soro do leite é de 29g; uma porção dessa fornece 27.6g de proteína.

Existe um ‘melhor’ momento para consumir proteína ao se exercitar?

A questão que sempre surge ao treinar e tentar comer bem é quando uma refeição deve ser feita para ajudar a aumentar os músculos e reparar tecidos. Uma meta-análise de mais de 1.200 pessoas e 40 estudos publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition encontrou que não há benefício mensurável em levar proteína antes ou após o treino. Em vez disso, o que desempenha um papel fundamental na construção muscular, reparo muscular e força é a quantidade total de proteína na dieta.

Os suplementos de proteína fornecem uma boa fonte de proteína?

Como regra geral, os suplementos são mais fáceis de absorver porque a proteína que fornecem foi processada, então há muito pouca 'embalagem'. Existem alguns estudos que mencionam que a proteína do soro do leite é absorvida pelo corpo a uma taxa de 8g-10g por hora, enquanto a proteína dos ovos é absorvida à taxa de 3g por hora. O corpo basicamente usa tudo que lhe damos, então, em termos de desperdício de proteína, a resposta é não, nunca.

Mas quando se trata de construir músculo e reparar tecidos, que é o que a construção muscular e a recuperação são todas sobre, existe um problema. Os músculos podem lidar apenas com uma quantidade máxima de 25g-35g de proteína de cada vez. Portanto, se, digamos, você consumiu 40g de proteína em forma de pó de soro (em um shake, por exemplo), quase metade disso não irá para a construção muscular. No entanto, se você consumir a mesma quantidade de proteína em uma omelete, quase toda ela irá para a construção muscular e reparo de tecidos. É por isso que, embora possamos lidar com até 2,2g de proteína por kg de peso corporal, por dia, obtemos resultados muito melhores se tentarmos 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Do ponto de vista da construção muscular e reparo de tecidos, o corpo sempre leva em conta a quantidade total de proteína ingerida, por isso uma taxa de absorção mais lenta parece proporcionar resultados melhores.

Resumo

A proteína é fundamental para o funcionamento saudável do corpo, reparo celular e construção muscular. Consumir proteína em excesso não acelera o crescimento muscular e, em alguns casos, pode até atrasar o reparo e crescimento dos músculos. Produtos de origem animal fornecem proteínas completas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a construção do tecido muscular, mas também têm efeitos colaterais que podem afetar a saúde de uma pessoa. As proteínas vegetais são melhores, mas uma dieta variada é necessária para garantir que todos os requisitos dietéticos para saúde e construção muscular sejam atendidos. Em um mundo ideal, todos nós estaríamos em uma dieta à base de plantas devido aos muitos benefícios para a saúde e longevidade que oferece. Se isso não for possível, no entanto, faz total sentido reduzir o consumo de carne sempre que possível e substituir as proteínas que ingerimos com proteínas provenientes de fontes vegetais. Finalmente, uma informação nutricional adicional e final. A vitamina B12 é a única vitamina que vem da carne e isso ocorre apenas porque os animais obtêm-no do solo quando pastam. Nós a obtemos deles ao comer sua carne. Qualquer dieta que exclua carne precisará de B12 na forma de suplementos para ajudar o corpo a manter funções celulares saudáveis.