Microbioma Intestinal 101: Entenda o Poder das Bactérias

Microbioma Intestinal 101

Bactérias não são uma palavra que associamos com algo positivo. Isso está prestes a mudar. A ciência relativamente nova do microbioma está trabalhando para descobrir os efeitos de um ecossistema invisível e muito difícil de estudar, composto por trilhões de microrganismos que vivem dentro do intestino humano. Por mais estranho que isso possa soar, na verdade não é algo ruim. Pesquisas mostram que todas essas bactérias, coletivamente, atuam como um órgão vital extra. Estudar essas bactérias nos ajuda a entender melhor algumas coisas, como saúde mental e física, doenças, o sistema imunológico, desempenho atlético, a taxa metabólica no corpo humano, e a obesidade, além de entender por que isso acontece. Existem algumas coisas a serem consideradas: primeiro, a ciência do microbioma é realmente jovem. Sua origem remonta a 2005, quando foi inventada a sequenciação genética de próxima geração e nasceu a metagenômica, que nos permite estudar o material genético recuperado diretamente de amostras ambientais. Segundo, enquanto a ciência do microbioma avança rapidamente e novos estudos estão sendo divulgados o tempo todo, é realmente difícil estudar comunidades de bactérias dentro do intestino humano vivo. É ainda mais difícil testar teorias sobre elas, uma vez que questões éticas relacionadas ao desconforto e possível dano aos pacientes devem ser consideradas.

As colônias de bactérias que vivem em nosso intestino estão em uma relação simbiótica conosco. Isso significa que quando estão em um equilíbrio homeostático com o corpo, trabalham arduamente para nos manter vivos. Aqui estão algumas das coisas básicas que sabemos sobre elas: existem entre 500 a 1.000 cepas diferentes de bactérias que vivem dentro de nós. A combinação exata de todas essas cepas é diferente para cada pessoa, mas a forma como se combinam constitui uma "impressão digital" bacteriana que pode identificar um indivíduo de forma tão única quanto as impressões digitais em nossas mãos. A bactéria intestinal é na verdade chamada de microbiota, e o termo abrange todos os microrganismos e vírus associados ao trato gastrointestinal humano. O microbioma refere-se à composição genética (os genes de todas as bactérias, eucariotos, arqueias e vírus que vivem dentro de nós) da microbiota. É como falar sobre o DNA dos microrganismos em nosso intestino.

Há cerca de 39 trilhões de células bacterianas no corpo humano, o que significa que há tantas células bacterianas em nosso intestino quanto células no corpo humano (aproximadamente 37.2 trilhões de células). As células bacterianas são menores e mais leves e, no total, em uma pessoa média de 70 kg, pesam cerca de 200 g. O microbioma que cada indivíduo possui é parcialmente herdado de sua mãe durante o nascimento, mas sua composição (ou seja, o número de cada cepa de bactéria diferente e seu tamanho) que forma a impressão digital microbiana única de cada indivíduo é moldada por uma série de fatores ambientais e de estilo de vida, o que significa que podemos tomar medidas para melhorá-lo. As bactérias em nosso intestino secretam uma grande variedade de hormônios. Hormônios são mensageiros químicos que viajam por todo o corpo, ativando e desativando diferentes processos. O cortisol, para mencionar apenas um exemplo, controla o estresse, mas também controla os níveis de açúcar no sangue, regula o metabolismo, ajuda a reduzir a inflamação e auxilia na formulação da memória. O cortisol é um mensageiro químico utilizado pelas bactérias intestinais. A sugestão aqui, respaldada por evidências atuais, é que as bactérias em nosso intestino desempenham um papel chave em tudo que é afetado por hormônios, o que praticamente inclui tudo.

Como o Microbioma Funciona

O açúcar contido em nossa dieta, a fibra encontrada nas frutas e vegetais que comemos, a proteína da carne e os carboidratos do pão e da massa são todos decompostos e utilizados pelos micróbios em nosso intestino. De fato, tudo que pensamos como alimento é processado pelas bactérias em nosso intestino. Parte disso é decomposta em nutrientes que podem ser usados por outros órgãos do corpo e parte é consumida pelas próprias bactérias, para que possam aumentar em número. O que os estudos mostraram é que o microbioma depende do alimento que comemos e, em um complexo ciclo de feedback, secreta mensagens químicas que sinalizam ao nosso cérebro para criar desejos e nos fazer almejar alimentos específicos em momentos específicos. É por isso que podemos sentir a vontade de petiscar à noite e buscar um lanche rico em açúcar. Durante a gravidez, o microbioma feminino passa por alterações específicas em preparação para o parto, quando algumas de suas cepas são transmitidas ao recém-nascido. Mulheres grávidas, notoriamente, experimentam desejos por alimentos específicos e, até agora, não havia uma explicação real para isso. As mudanças nas colônias bacterianas que ocorrem durante a gravidez, aparentemente, alteram o equilíbrio das populações bacterianas. Populações bacterianas maiores se tornam dominantes e podem então exigir o tipo de alimento que aquela cepa bacteriana específica processa, levando a desejos alimentares.

Aqui estão algumas das coisas que sabemos sobre a forma como o microbioma funciona: diferentes tipos de bactérias intestinais processam diferentes tipos de alimentos. Paradoxalmente, o alimento que comemos também afeta os tipos de bactérias intestinais que prosperam em nosso intestino. Porque as bactérias intestinais produzem os produtos químicos fundamentais que impulsionam nosso metabolismo e músculos, o alimento que consumimos está diretamente ligado à nossa saúde mental, psicológica e física. O tipo errado de alimento pode transformar boas bactérias em ruins. Por exemplo, o açúcar refinado dá origem a uma bactéria chamada Candida que enfraquece o revestimento do intestino. Isso permite que as bactérias vazem para a corrente sanguínea e se espalhem por outras partes do corpo onde não deveriam estar. Inflamação do coração e vasos sanguíneos (doenças cardiovasculares), alergias e problemas mentais específicos (como depressão) foram associados a essa condição. As bactérias intestinais são, em última análise, responsáveis pelos produtos químicos que criam a glicólise (a quebra de carboidratos) e a produção de trifosfato de adenosina (ATP) que alimenta cada uma de nossas células, gera potência muscular e alimenta nosso metabolismo, o que, por sua vez, controla como nosso corpo lida com os alimentos, armazena gordura e, geralmente, permanece alinhado. Para que o intestino possa produzir os muitos produtos químicos necessários para fazer tudo isso, deve haver um bom nível de diversidade nas colônias bacterianas em nosso intestino. Isso requer variedade nos alimentos que consumimos. Um microbioma saudável está associado a um melhor controle emocional, mais energia, funções cognitivas otimizadas, envelhecimento mais lento, melhor saúde cardiovascular, melhor qualidade do sono e, em geral, melhor qualidade de vida.

Assim como o fermento vivo utilizado para fazer pão, o microbioma possui um ritmo cíclico regular em sua atividade, e sentimos isso em diferentes momentos do dia quando experimentamos uma diminuição em nosso fluxo de energia, sentimos fadiga e experimentamos confusão mental. Como qualquer outro órgão vital em nosso corpo, o microbioma pode ser danificado por antibióticos, pesticidas, poluentes ambientais, radiação (como a recebida em tratamentos médicos) e uma dieta pobre em nutrientes.

O Microbioma e Nossa Saúde

Novos estudos estão desvendando o papel central que o microbioma desempenha em nossa saúde e as maneiras pelas quais os desequilíbrios que ele sofre podem nos deixar doentes. Uma área em particular que afeta centenas de milhares de indivíduos é a Síndrome do Intestino Irritável (SII), que é um transtorno que abrange muitos tipos de doenças e apresenta diversos sintomas. A análise de amostras fecais de indivíduos que sofrem de SII mostrou anomalias consistentes na microbiota que elas continham. A atividade de nossas bactérias intestinais está ligada ao nosso estado psicológico e emocional. O estresse é uma resposta emocional que se expressa em sintomas físicos, todos enraizados em hormônios. O estresse pode prejudicar o corpo ao desviar o sistema imunológico. Um estudo que tentou provar a ligação entre bactérias intestinais e estados emocionais, como o estresse, que afetam o comportamento, transplantou microbiota fecal de pacientes com SII para camundongos. Os camundongos então passaram a apresentar os mesmos sintomas de ansiedade, estresse e aceleração do trânsito alimentar pelo corpo que os pacientes com SII sofriam. O estudo menciona várias bandeiras vermelhas levantadas pelos desequilíbrios nas populações bacterianas no intestino e sugere que muitas doenças modernas comuns podem ser rastreadas diretamente até esses desequilíbrios, uma vez que mais estudos sejam realizados.

Aqui estão algumas maneiras como o microbioma afeta diretamente nossa saúde: o microbioma não apenas controla nosso apetite, mas, como demonstraram os estudos, pode nos orientar sobre os tipos de alimentos que precisamos comer para satisfazer suas necessidades. Isso levanta a possibilidade de que, em situações em que uma pessoa está acima do peso, a remodelagem do microbioma pode levar à perda de peso. Aprendizado, memória e tomada de decisão podem ser prejudicados por mudanças na composição e diversidade do microbioma. Mudanças que são benéficas podem levar a uma saúde cognitiva aprimorada, enquanto mudanças que afetam de forma negativa a fisiologia do cérebro podem prejudicar muitas de suas funções críticas, especialmente à medida que envelhecemos. A reparação celular, a taxa de cura e a inflamação nos tecidos e órgãos do corpo humano são governadas pelo aumento e diminuição das populações bacterianas específicas em nosso intestino. A maneira como o microbioma afeta a cicatrização está sendo estudada com o objetivo de encontrar maneiras de ajudar a acelerá-la quando ocorre um trauma. Pesquisas sugerem que o microbioma também desempenha um papel central no processo de envelhecimento (que, por si só, é parte dos caminhos que controlam o metabolismo), com modulação específica do microbioma levando à longevidade em ambos os testes realizados com humanos e animais. Pesquisas recentes mostram que exercícios de resistência e treinos de alta intensidade provocam uma série de respostas adaptativas do corpo, que incluem a correção de desequilíbrios eletrolíticos, uma diminuição no armazenamento de glicogênio e um aumento do estresse oxidativo, da permeabilidade intestinal, danos musculares e da resposta inflamatória sistêmica. Isso, por sua vez, modifica nossa bactéria intestinal e produz uma série de mudanças benéficas no microbioma. Além disso, o microbioma, por meio de determinados tipos de bactérias intestinais, parece influenciar o VO2 máximo dos indivíduos, afetando diretamente sua aptidão cardiorrespiratória.

Fatores que Afetam a Saúde do Microbioma

Assim como as bactérias intestinais afetam o corpo humano em nível físico, mental e psicológico, elas também são afetadas por uma série de fatores iniciados pelo ser humano. Em 2015, 15.096 amostras fecais, orais e de pele fornecidas por 11.336 pessoas nos Estados Unidos, Reino Unido, Austrália e 42 outros países foram analisadas usando sequenciamento genômico que permitiu aos pesquisadores procurar marcadores genéticos específicos. A ação foi resultado do American Gut Project, estabelecido por Rob Knight, Ph.D., da Universidade da Califórnia, em 2012, e seu propósito expresso era usar novas tecnologias para examinar o impacto das bactérias intestinais na saúde física e mental. As descobertas, publicadas no jornal mSystems e relatadas no Medical News Today, fortalecem o que outros estudos também indicaram. Ou seja, um microbioma saudável requer diversidade bacteriana e, para que isso aconteça, devemos comer até 30 tipos diferentes de plantas a cada semana. Uma vez que os métodos modernos de produção de alimentos fazem uso de pesticidas e antibióticos que afetam o equilíbrio do microbioma, dietas que consistem em alimentos orgânicos apresentam resultados mensuráveis na saúde e diversidade das bactérias intestinais. Além disso, o exercício parece também desempenhar um papel na alteração do microbioma, tanto em composição quanto em função. Os achados afetam tanto humanos magros quanto acima do peso.

Sintomas de um Microbioma Não Saudável

Um grande número de pessoas sofre de um desequilíbrio em seu microbioma, mas os sintomas não são debilitantes o suficiente para justificar preocupações sérias, então a maioria de nós os ignora e aprende a viver com o desconforto. Se não tratado por tempo suficiente (e isso pode levar anos), pode levar a problemas de saúde mais sérios e doenças, obesidade, envelhecimento precoce e profunda depressão. Se seu microbioma não puder mais fazer o que deveria (produzir os hormônios necessários e proteger seu sistema imunológico), você pode precisar de medicação para fazer isso por você no futuro. Se seu microbioma foi danificado por uma dieta inadequada e/ou por um tratamento com antibióticos, você pode experimentar os seguintes sintomas: dificuldade em perder peso, fadiga crônica, incapacidade de se concentrar, confusão mental, irritabilidade e/ou depressão, problemas digestivos - inchaço crônico, diarreia e/ou constipação, pele ruim, eczema, suscetibilidade a infecções.

Como Corrigir um Microbioma Não Saudável

Um microbioma intestinal é um organismo vivo, é um reservatório de bactérias boas e ruins. Em um corpo com um microbioma equilibrado, as boas bactérias superam as ruins e há diversidade nos tipos de bactérias como um todo. Uma maneira de corrigir um microbioma danificado é usar antibióticos fortes por um tempo para esterilizar completamente o intestino e, em seguida, introduzir novas culturas bacterianas por meio de um transplante fecal (é exatamente o que parece), que constrói uma cultura bacteriana mais equilibrada, desde o início. Felizmente, existem várias outras maneiras de alcançar isso em um ambiente doméstico, sem precisar recorrer a tais medidas. Tente o Jejum Intermitente. Ele afeta o microbioma e reduz a pressão arterial, colesterol e inflamação no corpo. Ajuda a acelerar a reparação celular, ajuda na perda de peso e até parece contribuir para a longevidade. Coma orgânico, sempre que possível. Comprar alimentos orgânicos pode ser caro, então o próximo melhor é descascar suas frutas e verduras sempre que possível para remover alguns dos resíduos de pesticidas. Além disso, escolha mais frutas e vegetais do que é conhecido como o clean 15, alimentos que naturalmente contêm níveis mais baixos de pesticidas devido ao menor uso de pesticidas em seu processo de cultivo intensivo. Avocado, Milho Doce, Abacaxi, Repolho, Cebola, Ervilhas Doces, Mamão, Aspargo, Manga, Berinjela, Melão, Kiwi, Melancia, Couve-flor, Brócolis. Sempre que o orçamento permitir, compre as seguintes frutas e vegetais da seção orgânica do seu supermercado, pois seus equivalentes não orgânicos mostraram conter maiores quantidades de pesticidas: Morangos, Espinafre, Nectarinas, Maçãs, Uvas, Pêssegos, Cerejas, Peras, Tomates, Aipo, Batatas, Pimentões Doces. Adicione alimentos probióticos e prebióticos à sua dieta. Isso pode ajudar a modificar as populações de bactérias intestinais e aumentar a diversidade de tipos de bactérias no intestino. Isso ajuda a manter o microbioma saudável. Evite depender de probióticos em forma de pílula, pois demonstraram ter resultados mistos e opte por fontes mais naturais. As melhores fontes de probióticos naturais são alimentos fermentados com bactérias vivas já presentes. A maioria dos produtos comprados em lojas já foi pasteurizada para aumentar a vida útil. Infelizmente, a pasteurização remove todas as bactérias, benéficas ou não, então não contêm probióticos (probio significa "vivo"). A melhor maneira de adicionar culturas boas e vivas ao seu microbioma (que então ajudará as existentes a se multiplicarem e prosperarem) é fazê-las em casa. Os dois mais fáceis de fazer são kefir e chucrute. Você precisará de grãos de kefir ou culturas iniciais vivas (podem ser compradas online - você também pode pedir a uma loja de laticínios local para te fornecer) para fazer kefir em casa por meio da fermentação do leite. O chucrute é feito fermentando repolho com o uso de sal e vários dias de fermentação em temperatura ambiente. Outros probióticos bem conhecidos incluem: kimchi, iogurte, queijo, kombucha e missô. Todos os probióticos devem ser feitos em casa para preservar as culturas que habitam. Todas as comidas ricas em fibras são prebióticos (prebios significa "antes da vida"). Elas servem como o melhor tipo de alimento para seu microbioma e ajudam os "bichinhos bons" a se multiplicarem e prosperarem. Aqui estão alguns dos melhores prebióticos que você pode consumir diariamente para um intestino saudável: Alho-poró, alho e cebola, maçãs e bananas verdes, tomates, pepinos e cenouras, aveia, cevada e trigo sarraceno, feijões e lentilhas, sementes de linhaça e sementes de abóbora, pipoca. Nota: frutas e vegetais fibrosos crus são sempre melhores, pois contêm mais fibra em comparação ao estado cozido - no entanto, mesmo cozidos, esses alimentos ajudarão sua saúde intestinal.

Beber água filtrada. Evite beber água diretamente da torneira, pois ela contém vestígios de cloro que podem danificar o equilíbrio da sua flora intestinal. Água filtrada também parece ser melhor para um microbioma saudável, ajudando a reduzir a inflamação intestinal e a manter movimentos intestinais saudáveis e regulares. Reduza a ingestão de álcool. É um fator que ajuda o microbioma a se recuperar dos desequilíbrios induzidos pelo álcool em sua população de bactérias, permitindo que mantenha um sistema imunológico mais eficiente. Reduza a ingestão de produtos de origem animal não orgânicos. Estudos recentes mostraram que o gado que consome antibióticos regularmente (mesmo quando os animais não estão doentes) cresce mais rápido e engorda. É mais lucrativo criar animais maiores em menos tempo. Infelizmente, existem vestígios dos mesmos antibióticos que os animais recebem na carne que compramos. Quando consumimos a carne, também recebemos em doses mais baixas os mesmos antibióticos que matam bactérias que foram administrados aos animais. A sugestão aqui é que essas doses menores de antibióticos, cumulativamente, também nos afetarão de maneira semelhante, tornando-nos maiores e mais gordos. Carne, laticínios e ovos orgânicos certificados podem não ser acessíveis, então simplesmente substituir na mesma quantidade pode ser irrealista. Portanto, pode ser uma boa ideia limitar as quantidades de carne, laticínios e ovos que consumimos e ver se faz diferença em como nos sentimos. Coma mais de 30 tipos diferentes de alimentos toda semana. Comer uma ampla variedade de alimentos diferentes ajudará a cultivar uma flora intestinal diversificada. Recomenda-se comer um mínimo de 30 variedades diferentes a cada semana para manter um microbioma saudável e equilibrado. Foque principalmente em alimentos ricos em fibras - vegetais, frutas e grãos - e certifique-se de incluir todos os grupos alimentares. O único tipo de alimento que deve ser limitado é o açúcar. Também limite ou exclua completamente qualquer alimento que tenha sido excessivamente processado, pois carece do valor nutricional de seu equivalente orgânico e apenas irá "matar" seu microbioma: pão e petiscos de supermercado, cereais matinais, alimentos enlatados, refeições prontas, presunto e salsichas, bebidas açucaradas e ketchup são alguns exemplos a evitar. Prepare suas refeições em casa com alimentos que estejam o mais próximo possível de seu estado natural. Durma o suficiente. A privação de sono e a falta de qualidade no sono foram citadas como causas de distúrbios no equilíbrio do microbiota em vários estudos e demonstraram que isso impacta a forma como o corpo lida com insulina, engorda e combate doenças. A má qualidade do sono também foi implicada no aumento das populações de bactérias ruins no intestino e na incidência de fadiga crônica. Obter horas suficientes de sono de boa qualidade beneficia diretamente a mente e o corpo, já que ambos usam esse tempo para reparar suas estruturas básicas, reabastecer sua reserva de energia e refrescar as conexões que os fazem funcionar corretamente. Exercite-se. Exercícios de alta intensidade produzem respostas de adaptação por todo o corpo e nos afetam em nível celular. Também ajudam o microbioma a alcançar maior diversidade de populações bacterianas, inibindo o crescimento de bactérias ruins no intestino e promovendo o crescimento de bactérias mais benéficas para nós. Mesmo níveis moderados de exercício têm mostrado afetar o microbioma, que então libera hormônios que afetam a forma como o coração funciona.

A Visão Geral sobre o Microbioma

É claro que o microbioma é o elo perdido entre a saúde e a nutrição e a razão pela qual muitas de nossas funções mentais e psicológicas podem ser afetadas com o tempo. As evidências conectam uma dieta de alimentos orgânicos e exercícios intensos a um microbioma diversificado e saudável. No entanto, é longe de ser simples. Os links causais não são sempre lineares ou imediatamente óbvios, mas, no entanto, são impossíveis de ignorar.