Como Fortalecer os Músculos

Muscular e Íons de Cálcio

Para ajudar a entender a fadiga muscular durante o exercício, os pesquisadores tiveram que ir onde a fadiga muscular é um problema constante: pacientes cardíacos e aqueles que sofrem de fibromialgia. Raciocinando que o mecanismo que governa a fadiga muscular é o mesmo, independentemente de como é induzido e sabendo que o acúmulo de ácido lático não é o culpado, eles procuravam caminhos para a fadiga muscular que não estavam diretamente relacionados ao exercício. E eles os encontraram.

Realizando uma série de exames de ressonância magnética funcional (fMRI) e biópsias musculares, eles descobriram que, profundamente dentro do músculo, existem túbulos transversos (conhecidos como T-túbulos) que abrigam canais de cálcio tipo L. Esses canais de cálcio são interruptores liga-desliga. Em um processo conhecido como despolarização, eles fazem os músculos se tensionarem ou relaxarem.

Quando exercitamos por um longo período, esses canais de cálcio começam a vazar íons de cálcio. Nesse ponto, algumas coisas interessantes entram em efeito. Primeiro, o acúmulo de íons de cálcio causa a queima familiar nos músculos que continuam a se exercitar fora de sua zona de conforto. Segundo, o vazamento de íons de cálcio produz uma enzima que ataca e danifica o tecido muscular. A dor muscular que é sentida após um treino intenso é primariamente devido a esse dano, que o corpo repara em um dia ou mais. É também aqui que surge a ideia de "desgaste muscular" que fisiculturistas e levantadores de peso frequentemente discutem.

À medida que os íons de cálcio vazam para fora de seus canais, as fibras musculares do corpo não conseguem mais se tensionar ou relaxar da forma como deveriam. Isso leva a uma redução em seu alcance de movimento. A pessoa que está se exercitando começa a experimentar uma deterioração no desempenho e na produção, apesar do fato de que pode continuar pressionando seu corpo tão forte quanto antes.

Fadiga Muscular e a Mente

Um estudo sobre fadiga muscular e o mecanismo por trás dela, publicado no Journal of Physiology, também identificou um componente mental para a fadiga muscular. Muito antes da queima se tornar evidente, nossas mentes se tornam conscientes do nível de esforço necessário e geram um sinal de desconforto geral ou, como um estudo realizado em 2007 descreveu: '...a sensação de fadiga é a consciência consciente de mudanças em sistemas de controle homeostáticos subconscientes...'.

Isso significa que os "ganchos mentais" que usamos, como visualização, foco mental e a capacidade de direcionar-se para um objetivo específico de maneira altamente motivada, desempenham um papel na capacidade dos músculos de realizar além do ponto em que se sentem cansados.

Como Fortalecer os Músculos

Há apenas uma maneira de deixar os músculos mais fortes: treiná-los até o ponto de falha frequentemente. Quanto mais os músculos são treinados até o ponto em que ocorre o vazamento de cálcio, mais resistentes eles se tornam a seus efeitos. Essencialmente, o corpo se adapta e reconstrói, reparando o dano causado aos músculos pela enzima que desgasta o músculo e elevando o limiar no qual o vazamento de cálcio ocorre, o que ajuda a desenvolver não apenas força, mas também resistência. O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) tem se mostrado muito eficaz nesse aspecto, pois proporciona um tempo embutido de descanso e reabastecimento de energia, o que permite que o corpo opere em um nível de intensidade muito mais alto do que se apenas treinasse sem parar sem a pausa do intervalo.

Força Muscular e a Questão da Idade

Uma vez que estamos falando sobre força muscular, também devemos abordar a questão da idade. A sabedoria popular de que os músculos ficam mais fracos com a idade e se tornam menos resistentes à fadiga e à recuperação é verdadeira?

Um estudo de 2002 sugere que existem fatores centrais e periféricos relacionados ao envelhecimento que contribuem para a diminuição da capacidade física. Um estudo mais recente mostrou que, desde que os adultos mais velhos realizem treinamento físico que force seus músculos a responder, eles podem desacelerar e até reverter a degradação muscular esquelética causada pelo envelhecimento.

O estudo mostrou que músculos de alta qualidade são ricos em mitocôndrias. As mitocôndrias são organelas celulares que funcionam como usinas de energia dentro de uma célula. Assim como uma usina elétrica local produz eletricidade para toda uma cidade, as mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia derivada da quebra de carboidratos e ácidos graxos. As mitocôndrias oxidam ou "queimam" carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos para energia, resultando em ATP (Adenosina Trifosfato). Músculos ricos em mitocôndrias têm maiores necessidades energéticas do que músculos com menos mitocôndrias. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), levantamento de peso pesado, corrida rápida e corridas de longa distância são algumas das atividades de alta intensidade que ajudam a gerar mais mitocôndrias no músculo por meio de um processo chamado biogênese.

Além do fato de que músculos ricos em mitocôndrias ajudam a nos manter biologicamente jovens e com um desempenho atlético muito além de nossa idade, há mais um benefício de ter qualidade elevada: é consideravelmente mais fácil de manter do ponto de vista das necessidades energéticas do que músculos de mesmo tamanho, mas de qualidade inferior (com muito menos mitocôndrias), o que ajuda a controlar melhor a proporção de gordura para músculo do corpo.

A Conclusão

Todos os músculos não são iguais. O músculo de qualidade, infelizmente, é mais difícil de construir e leva mais tempo e dedicação, mas envelhece mais lentamente, é resistente à fadiga e, na verdade, é mais forte. Então, da próxima vez que você sentir que não consegue continuar em seu treino, lembre-se do que você realmente está treinando.