Guia para Exercitar-se em Clima Quente

O calor do verão oferece uma maneira perfeita de melhorar seu condicionamento físico com menos esforço. Mas é preciso ser inteligente, metódico e consistente em seus esforços. Para entender como utilizar melhor o clima de verão para melhorar a forma física, precisamos examinar alguns dos mecanismos básicos que atuam durante o exercício em clima quente.

Transferência de Calor

Em primeiro lugar, é o calor. Sempre que exercitamos, nossos músculos consomem combustível na forma de ATP e oxigênio e geram calor junto com outros subprodutos. A temperatura central do nosso corpo é, normalmente, 37℃ (98.6℉). Embora haja uma margem de segurança, ela é bastante pequena. Portanto, quando nossa temperatura central aumenta, nosso corpo sua para ajudar a esfriar. No entanto, o suor não é o único mecanismo de resfriamento que possuímos. Também respiramos com mais intensidade para expelir o ar quente e inalar ar mais fresco, adicionando uma carga extra aos nossos pulmões. Além disso, os capilares próximos à pele se dilatam, permitindo que mais sangue e plasma do que o habitual preencham os vasos, fazendo com que a pele irradie calor para fora do corpo. O calor extra que nossos corpos geram naturalmente durante o treinamento é chamado de "carga térmica". Isso aumenta quando treinamos em clima quente e se torna uma variável significativa que desencadeia uma série de respostas de adaptação. Devido às pressões adicionais que aplica em nossos processos fisiológicos, é frequentemente chamado de "estresse térmico", e é isso que realmente nos ajuda a ficar mais em forma, forçando os mecanismos de resfriamento que nossos corpos empregam ao limite.

Benefícios de Exercitar-se em um Ambiente Quente

Se você é um corredor, temos um guia completo sobre os benefícios de correr em clima quente. Mas se você está mais interessado em treinos, veja o que acontece quando você empurra o mecanismo de resfriamento do seu corpo ao limite:

• Suor – Ao treinar no calor, sensibilizamos o mecanismo de transpiração do corpo. Corpos treinados sob estresse térmico suam mais cedo e suam mais, o que significa que mantêm sua temperatura central em um nível constante e podem funcionar quando todos os outros estão experimentando superaquecimento, o que pode levar os músculos a perderem até 50% de sua eficiência e se cansarem pelo menos duas vezes mais rápido.
• Limite de Lactato – Quando os níveis de lactato (ou seja, ácido) no sangue começam a aumentar, a eficiência dos músculos diminui e eles se cansam muito mais rápido. Treinar no calor ajuda o corpo a se aclimatar ao estresse térmico e produz uma janela maior de atividade física antes que os subprodutos de lactato no sangue comecem a se acumular.
• Plasma – O sangue é composto por fluidos (plasma) e glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Quando o corpo superaquece, os vasos da pele se dilatam e um volume aumentado de sangue flui para a superfície da pele para esfriar. Isso desvia o sangue (e seu oxigênio) do coração e dos músculos que precisam trabalhar mais. Estudos mostraram que o treinamento em clima quente resulta em aumentos no volume de sangue com maior conteúdo de plasma. Isso permite que o corpo use fluidos para esfriar a pele e desvie sangue rico em oxigênio para os músculos, garantindo que eles possam continuar trabalhando de forma eficiente, apesar da carga térmica que estão experimentando. Além disso, essa adaptação positiva no volume sanguíneo ocorre independentemente da idade ou gênero.
• Capacidade Aeróbica – Um estudo com ciclistas competitivos que foram divididos em grupos treinando em ambientes quentes e frios mostrou que aqueles que foram submetidos ao treinamento em ambiente quente experimentaram um aumento de 8% em VO2 máximo.
• Retenção de Sal – O cloreto de sódio (sal) no corpo ajuda nas contrações musculares, no equilíbrio de fluidos e na condução nervosa. Isso significa que quando sua concentração cai devido ao suor excessivo, rapidamente surgem cãibras musculares, má coordenação e fadiga muscular. Durante a sudorese excessiva, potássio e cloreto de sódio são perdidos em uma taxa muito rápida, o que pode levar a fraqueza muscular, cãibras musculares, perda de concentração e controle deficiente do neurônio motor. Estudos mostraram que o estresse térmico prolongado causa adaptações que aumentam a produção de um hormônio chamado aldosterona, que regula a perda de potássio e cloreto de sódio pelo suor e mantém a capacidade do corpo de funcionar em alta intensidade, apesar do clima quente. Esses benefícios ocorrem independentemente dos níveis de umidade experimentados, seja o ambiente seco (clima quente ao ar livre com baixos níveis de umidade relativa) ou úmido (treinando em uma sauna ou por uma piscina aquecida onde os níveis de umidade são altos).

A Resposta à Desidratação

Além disso, estudos adicionais mostraram que os benefícios de exercitar-se em clima quente podem ser acelerados se um certo nível de desidratação for adicionado ao processo, por exemplo, não ingerindo líquidos durante o período de exercício. Os treinadores sugerem que isso cria atletas ainda mais eficientes aeróbica e cardiovascularmente, mas isso precisa ser monitorado de perto para evitar quaisquer efeitos adversos do superaquecimento.

Como se Preparar para Treinar em um Ambiente Quente

Se você está pronto para adicionar estresse térmico aos meios que usa para ficar em forma e se sentir mais forte, a melhor abordagem é através de um plano estruturado. Escolha o que você fará: A. Treinamento à beira de uma piscina aquecida, B. Treinamento ao sol ou em uma sala quente, C. Fazer sauna ou um banho muito quente imediatamente após um treino intenso (todos esses adicionam estresse térmico e proporcionam os benefícios de condicionamento físico que já discutimos). Tenha bastante água à disposição: Mesmo que você decida adicionar desidratação à sua rotina de exercícios ao não beber água durante todo o período em que treina, é prudente ter água disponível. Você deve ter pelo menos um litro de água para cada hora que exercitar em um ambiente quente. Fique de olho nos níveis de intensidade: O calor é um nível adicional de dificuldade. Até você se aclimatar, seu nível de intensidade deve diminuir para evitar superaquecimento e a perda de sais que levarão à fadiga rápida e cãibras musculares. Use a desidratação com cuidado: Se você decidir tornar seu treinamento em um ambiente quente mais difícil ao não beber água durante o exercício, certifique-se de beber bastante água imediatamente após e também de que esta não seja sua primeira vez treinando em um ambiente quente. Vá com calma: As adaptações ao estresse térmico levam tempo e se acostumar com os treinos em ambientes quentes requer paciência. Comece devagar, comece pequeno; tenha paciência e, gradualmente, aumente a carga de trabalho. Isso é particularmente importante se você também decidir usar a desidratação como um estressor físico adicional. Aspire ao suor: Não faz sentido treinar em um ambiente quente se você não busca desencadear a resposta do suor o mais rápido possível e então mantê-la por algum tempo. Se você estiver treinando do lado de fora, ao sol, você vai suar de qualquer maneira, mas se estiver treinando em ambientes fechados e quentes, considere adicionar uma camada extra de roupas.

Resumo

Treinar em um ambiente quente oferece benefícios significativos de condicionamento físico ao desencadear adaptações biológicas que beneficiam o desempenho geral. Essas adaptações permanecem conosco mesmo quando paramos de treinar em um ambiente quente, embora não esteja claro se ao longo do tempo elas desaparecem ou simplesmente se tornam dormentes. Um efeito colateral inesperado do treinamento em um ambiente quente é a fadiga do sistema nervoso central (SNC), que prejudica nossa capacidade de pensar com clareza. Também afeta a motivação e a coordenação. Desde que um pouco de cuidado seja tomado e que avancemos em pequenos passos, para que possamos nos aclimatar adequadamente, treinar em um ambiente quente deve ser adicionado às técnicas utilizadas para ajudar a melhorar a forma física de maneira mais rápida.